黑芝麻糊的营养成分有哪些？黑芝麻糊的热量高不高？

　　黑芝麻糊是秋冬季节常见的暖身食品，既有黑芝麻的香浓口感，又常被认为有“养发”“滋补”的作用。但很多人喝黑芝麻糊只图美味，不清楚它具体含哪些营养，也会担心“香甜口感下会不会热量超标”。下面就从营养成分和热量两方面详细解答，帮大家科学享用这款传统食品。

　　黑芝麻糊的营养成分有哪些？

　　黑芝麻糊的营养核心来自黑芝麻，若为无额外添加的纯黑芝麻糊，营养密度较高，具体可分为四类：

　　1.优质脂肪：以不饱和脂肪酸为主

　　黑芝麻本身是“高油食材”，每100克纯黑芝麻含脂肪约50克，其中80%以上是不饱和脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸）。亚油酸是人体必需的Omega-6脂肪酸，α-亚麻酸是Omega-3脂肪酸，二者能辅助调节血脂、保护血管内皮，对心血管健康有益；同时，不饱和脂肪酸还能促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E）的吸收，为身体提供持久能量，适合秋冬季节补充热量。

　　2.矿物质丰富：钙、铁、锌含量突出

　　纯黑芝麻糊的矿物质含量在谷物类食品中表现亮眼：每100克约含钙780毫克（是牛奶的7倍多）、铁22.7毫克（是菠菜的7倍）、锌6.13毫克（接近瘦肉的2倍）。钙是骨骼和牙齿的主要成分，能预防骨质疏松；铁是血红蛋白的核心原料，可改善缺铁性贫血；锌则能促进免疫力提升、辅助维持皮肤健康，尤其适合需要补钙、补铁的人群（如老年人、女性）。

　　3.含膳食纤维与蛋白质：促消化、补营养

　　每100克纯黑芝麻含膳食纤维约14克，制成糊状后仍保留大部分纤维，能促进肠道蠕动、增加饱腹感，缓解便秘；蛋白质含量约19克，虽非“优质完全蛋白”，但可作为日常蛋白质的补充来源，搭配牛奶、鸡蛋食用，能提升蛋白质利用率，适合素食者或早餐蛋白质摄入不足的人群。

　　4.维生素与植物化学物：辅助养生

　　黑芝麻糊还含有维生素E（每100克约50毫克，是坚果类的2-3倍），维生素E是强效抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损伤，辅助延缓皮肤老化；同时含有芝麻素、芝麻酚等植物化学物，传统认知中这些成分有“养发”作用，虽现代研究未明确其直接促进头发生长的效果，但整体营养对头皮健康有间接辅助作用。

　　需注意：市售黑芝麻糊常添加大量白砂糖、麦芽糊精，会稀释原有营养，建议优先选择“配料表只有黑芝麻”或“低糖”产品，避免摄入过多添加糖。

　　黑芝麻糊的热量高不高？

　　黑芝麻糊的热量需分“纯黑芝麻糊”和“添加糖黑芝麻糊”来看，整体属于“中高热量食品”，需控制食用量：

　　1.纯黑芝麻糊：热量中等，需按需食用

　　每100克纯黑芝麻（未加糖）的热量约559千卡，制成糊状后（加适量水），每100克糊状黑芝麻糊热量约150-200千卡（相当于1.5个鸡蛋的热量）。作为早餐或加餐，一次吃30-50克干品制成的糊状（约1小碗），热量约160-280千卡，能提供充足能量，且因富含脂肪和纤维，饱腹感强，不易饿，适合活动量较大或秋冬需要暖身的人群。

　　2.添加糖黑芝麻糊：热量易超标，需警惕

　　市售多数黑芝麻糊为提升口感，会添加30%-50%的白砂糖或麦芽糊精，导致热量大幅升高——每100克添加糖黑芝麻糊（干品）热量可达600千卡以上，制成糊状后每100克约200-250千卡。若一次吃50克干品（1小碗），仅黑芝麻糊就摄入300千卡以上，再搭配其他主食（如包子、面包），易导致全天热量超标，长期食用可能引发体重增加、血糖波动，尤其不适合糖尿病患者、减脂人群。

　　3.食用建议：控制分量，选对类型

　　建议健康成年人每周吃2-3次黑芝麻糊，每次选择30克纯黑芝麻干品（或低糖黑芝麻糊），加水煮成糊状即可，避免额外加糖；减脂人群可减少至每次20克，搭配蔬菜、鸡蛋食用，平衡热量；糖尿病患者需选择“无添加糖纯黑芝麻糊”，并计入每日总热量，最好在医生或营养师指导下食用。此外，避免睡前食用黑芝麻糊，因脂肪含量较高，夜间消化负担重，可能影响睡眠。

　　综上，纯黑芝麻糊营养丰富，适合作为滋补食品偶尔食用，但需注意其热量特点，优先选无添加糖款并控制分量，才能在享受美味的同时，避免健康负担。